LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA

Publicado el 16 March 2012
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La energía que recibe una persona debería ser suficiente para cubrir su consumio de energía, apoyando las funciones de nivel básico para la actividad física.

Para los atletas y aficionados o profesionales de la facultad de cubrir los gastos de la actividad física más estricto de lo habitual, asegurando que el agotamiento físico y trastorno orgánico se reducen al se reducen al mínimo. Pero no importa lo bueno que el poder de un atleta no se le puede pedir al terminar una carrera de 5000 metros sin experimentar signos de sofoco.

Para ajustar correctamente la dieta de un atleta debe tener en cuenta el tipo de prueba que haga, la duración del esfuerzo, la intensidad y las inclemencias del tiempo (temperatura, humedad, exposición al solano o la lluvia …). Durante la práctica de trabajo corporal intenso en un clima moderado, por lo general pierden de 1 a 1,5 litros de agua a través del sudor. El sudor se genera por el cuerpo para apoyar la temperatura corporal por evaporación, pero cuando sudamos perdemos no sólo agua, sino sales tales como sodio, cloruro de potasio, magnesio, calcio, fósforo, etc. Esto significa que el atleta debe tener líquidos alimenticios y bebidas que son similares a los que se pierden, ya que cada uno de estos minerales tiene una específica y muy importante para el cuerpo, tales como potasio (se pueden encontrar en las bananas, nueces …) ayuda a realizar la función de los músculos, el almacenamiento de glucógeno (que se convierte en energía para el esfuerzo físico) y apoyar el equilibrio hídrico del cuerpo. El sodio también se mantiene el compensación de agua y asimismo la activación de enzimas. El calcio interviene en la activación de los neuronas y los músculos y en la contracción muscular, asimismo es un mineral esencial para los deportistas ya que ayuda a abastecer los huesos sanos. El magnesio está implicado en el metabolismo de las proteínas y la función muscular y el fósforo en la formación de ATP, esto es muy importante, especialmente en deportes de resistencia.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía que los atletas debe virar; entre el 60 y el 70 por ciento de la ingesta calórica de una dieta para los atletas, debe provenir de ellos. Son la principal fuente de la cual el cuerpo humano extrae glucógeno que a su vez se acumula en el hígado y en la forma de moléculas de azúcar en el torrente sanguíneo y de allí a los músculos. En forma de glucógeno se descompone fácilmente en los esfuerzos para hacer frente a la carbohidratos, no en el caso de las proteínas y las grasas. Para descomponer ellos, el cuerpo necesita más energía y tiempo.

A diferencia de las proteínas a los carbohidratos y las grasas no tienen por objeto el consumo de energía en la dieta del deportista. Su función es la masa muscular estructural está compuesto principalmente de proteínas. Sólo el uso de la energía disponible cuando se ejecutan las otras fuentes de energía. Sin embargo, son muy importantes para los atletas por varias razones:

– Son el músculo de nuestro cuerpo y el atleta debe tener buena masa muscular.

– Ayudar a nutrir la resistencia física y mental del atleta.

– Ellos proporcionan resistencia a la infección y enfermedad en general.

– Activar las enzimas que regulan los procesos metabólicos (de carbohidratos, grasas, etc) ..

Debido a que las proteínas no son fáciles de digerir (es necesario un aporte de energía importante en la digestión), los atletas deben hacerse en pequeñas cantidades y con la mejor combinación con otros alimentos (pasta, verduras, etc.) Por ejemplo, macarrones a la boloñesa son una buena combinación de nutrientes para el atleta (pasta, salsa de tomate (las mejores semillas naturales de tomate eliminado), rebanadas de queso y carne).

No todas las proteínas tienen el mismo valor biológico (biodisponibilidad, significa la cantidad de proteína que puede ser formado a partir de un gramo ingerido), de modo que el atleta debe consumir proteínas de diferentes orígenes (carne, pescado, cereales, legumbres, etc.) Recordemos que la unión de un cereal con una legumbre (lentejas con arroz) formar una proteína vegetal de muy elevada calidad, aunque su biodisponibilidad no es tan elevado como el de las proteínas animales, pero hay que tener en cuenta que la digestibilidad y el categoría de acidificación en el cuerpo es mucho más pequeño de este modo que guarda importantes minerales como el calcio en su asimilación. Por otra parte se obtiene una función dual de alimentación de carbohidratos y proteínas.

Básicamente, el músculo comienza a utilizar las proteínas como combustible cuando sus reservas de glucógeno se agotan. Y dependerá de la intensidad y la duración de ejercicio que el cuerpo consume más grasas o azúcar / glucógeno. Cuando el ejercicio es más suave y un uso prolongado más grasa y la más intensa es más importante es la necesidad de glucógeno. El músculo deja de consumir grasa, mientras que el glucógeno para recargar su celular de ATP. Es decir, para una persona con sobrepeso es más interesante para un ejercicio suave y moderado, como al caminar (sin choque) desde hace mucho tiempo, el músculo que trabaja consume más grasa (y calorías) que si se opera a una mayor intensidad (de ejecución).

En cuanto a las vitaminas y minerales, una dieta equilibrada, sana y variada por lo general todo lo que necesitan para tomar un suplemento vitamínico-mineral cuando no existen deficiencias no tiene ningún objeto positivo sobre el rendimiento físico. Sólo si hay estados de deficiencia o cuando un atleta se enfrenta a un período de entrenamiento intenso y abrumador puede tomarse en pequeñas cantidades, incluso cuando el ejercicio consiste en ejercicios excéntricos (paesar cuesta abajo, levantamiento de mancuernas con cargas pesadas), se recomienda tomar vitaminas antioxidantes (A , C, E y la coenzima Q10), con ellos se evitará la formación de radicales libres que causan daño a los músculos que produce dolor y retrasa la recuperación de glucógeno muscular. Aunque siempre es la mejor manera de conseguir que los alimentos que los contienen, por ejemplo, una naranja pelada de 200 gramos, contiene aproximadamente 100 mg. de Vit.C, y la dosis diaria recomendada es de 60 mg .. La dosis diaria recomendada de vitamina. E es de 8 a 10 mg. 3 cucharadas de aceite de oliva que contiene 5 mg., 100 gramos de espárragos, que contiene 2 mg., 50 gramos de atún o una manzana 120 gramos que contienen 1 mg.

En cuanto a los deportes de la anemia por deficiencia de hierro en el se ha vuelto popular en las últimas décadas la creencia de que el atleta está en mayor peligro de desarrollar una “anemia ferropénica”, aunque algunos investigadores sugieren que este es desarrollado por el atleta mismas razones que en la población y por lo tanto, no relacionada con la actividad física per se.

El atleta debe cuidar su dieta antes, durante y después de practicar deportes de esfuerzo. Los días previos a una competición o la toma de partido debe tener una dieta rica en hidratos de carbono, como hemos visto.

Durante el ejercicio fisico si tiene una duración de 70-90 minutos de allí para avivar y rehidratar para evitar, sobre todo la deshidratación. No espere hasta tener sed para hidratarse sed porque cuando parece que el cuerpo ya ha comenzado a deshidratarse. Por lo tanto, el atleta debe ingerir agua con o sin hidratos de carbono, regularmente, dependiendo del calor y / o humedad, antes del comienzo de la sensación de sed. La bebida se recomienda que agradable y fresco a una temperatura entre aproximadamente 15 y 22 ° C.
Por otra parte, hasta ahora se pensaba que maneja mejor el líquido del estómago se toma en pequeños sorbos. Ahora estamos viendo que es mejor tomar menos tiempo, pero más mole a la vez. En la capacitación igualmente debe ser entrenado para acostumbrarse a beber.
Por el momento no hay estudios científicos que ayuden a entender el origen de los calambres asociados con el ejercicio en relación con la pérdida de potasio a través del sudor, Lejos de la creencia popular ha sido que, entre otros posibles mecanismos que pueden ayudar a predisponer estos calambres (como el estiramiento muscular anterirmente de entrenar o competir, mejorar la condición física, entrenamiento de fuerza, etc.) una cantidad adecuada de hidratos de carbono en la ingesta de alimentos pre-competitiva, de esta manera como adecuada de líquidos y carbohidratos durante el entrenamiento y la competencia le ayudará a prevenir la aparición de estos calambres.

Y a posteriori de la competencia es la clave para recuperar el glucógeno del cuerpo y la rehidratación. Cualquier persona puede controlar su estado de hidratación mediante la observación de la frecuencia de la micción y el volumen y el color de su orina. Huecos muy espaciados, con un pequeño volumen de orina de color oscuro puede ser un signo de deshidratación. Una orina clara la micción indica un estado de hidratación más regular normalizado.

Depende del tipo de deporte que se lleva a cabo como se ha dicho que el requisito será uno u otro, este tendrá que determinar un profesional (dietista o nutricionista o un entrenador especialista en deportes o entrenador con experiencia en la dieta y la nutrición … )

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